Frutas y verduras, ¿pierden muchos nutrientes en la cocina?

La pérdida de nutrientes de las frutas y verduras es un tema que despierta mucho interés. Y también unas cuantas preguntas. ¿Conviene pelar la fruta o es más nutritivo comerla con piel? ¿El microondas elimina más vitaminas que un hervido? ¿Congelar los alimentos afecta a sus nutrientes de algún modo? Para dar respuesta a estas y otras cuestiones similares, un grupo de investigadores de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) ha elaborado un documento tras evaluar los estudios disponibles. El presente artículo resume los aspectos más relevantes de este documento, explica cómo afectan las prácticas culinarias habituales a los nutrientes de estos alimentos y aporta consejos prácticos para evitar la pérdida de sus propiedades.


La cocina y los nutrientes de las frutas y hortalizas

Entre las diferentes manipulaciones de frutas y hortalizas, el GREP-AEDN ha evaluado seis efectos correspondientes al almacenamiento, procesos mecánicos (cortar y pelar), fermentación, enlatado, adición de bicarbonato y cocción. Su conclusión es clara: "Conviene aumentar el consumo de frutas y hortalizas (excepto las verduras fritas o los zumos), sin que el tipo de manipulación o cocción suponga un freno a su ingesta desde el punto de vista de las pérdidas de nutrientes".

1. Almacenamiento. La temperatura a la que se almacenan las frutas y hortalizas puede influir de forma notable en su textura y estabilidad, pero poco sobre su valor nutricional. En cualquier caso, lo más recomendable es conservar estos alimentos en la parte más templada de la nevera, salvo dos excepciones: los tomates y las frutas tropicales y subtropicales (aguacate, plátano, piña, etc.), que se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la nevera.
La congelación afecta muy poco a los nutrientes de los alimentos. La industria alimentaria efectúa un escaldado las hortalizas antes de su congelación para desactivar sus enzimas. Esto disminuye un poco el nivel de ciertas vitaminas (B1 y C), pero puede aumentar el de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y E.

2. Procesos mecánicos (cortar y pelar). Cortar y pelar frutas y hortalizas puede disminuir su aporte de fibra y de algunas vitaminas. Sin embargo, por una parte, esto solo se produce en las zonas inmediatas al corte y no en el interior del alimento y estos procesos mecánicos pueden incluso aumentar el contenido o el aprovechamiento de determinados nutrientes, pronutrientes o sustancias fitoquímicas. Por otra parte, es una disminución irrelevante si se consideran los beneficios obtenidos por el consumo de estos alimentos.

3. Fermentación. La fermentación de las hortalizas aumenta la concentración de algunas vitaminas del grupo B. Hay pocas evidencias que sustenten otros posibles beneficios atribuidos a la fermentación de verduras y hortalizas.

4. Enlatado o envasado. El proceso de envasado o enlatado genera pérdidas de nutrientes, pero al ser un tipo de conservación que permite un extenso tiempo de almacenamiento, las mermas a largo plazo son inferiores a las de frutas y hortalizas refrigeradas, congeladas o frescas. Es importante resaltar que los minerales y la fibra dietética son estables durante este proceso y durante el tiempo que dura la conserva. El GREP-AEDN recuerda que la mayoría de los alimentos enlatados contienen una notable cantidad de sal (verduras enlatadas) y/o de azúcares libres  y, por tanto, recomienda moderar su consumo.


5. Añadir bicarbonato. En ocasiones, se añade bicarbonato de sodio a la cocción porque ello reduce la dureza de las hortalizas (en su caso) o aumenta el color verde de las hojas. No obstante, su adición provoca pérdidas importantes de vitamina C. Por este motivo, se desaconseja utilizar el bicarbonato de forma habitual.