Frutas y verduras, ¿pierden muchos nutrientes en la cocina?

La pérdida de nutrientes de las frutas y verduras es un tema que despierta mucho interés. Y también unas cuantas preguntas. ¿Conviene pelar la fruta o es más nutritivo comerla con piel? ¿El microondas elimina más vitaminas que un hervido? ¿Congelar los alimentos afecta a sus nutrientes de algún modo? Para dar respuesta a estas y otras cuestiones similares, un grupo de investigadores de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) ha elaborado un documento tras evaluar los estudios disponibles. El presente artículo resume los aspectos más relevantes de este documento, explica cómo afectan las prácticas culinarias habituales a los nutrientes de estos alimentos y aporta consejos prácticos para evitar la pérdida de sus propiedades.


La cocina y los nutrientes de las frutas y hortalizas

Entre las diferentes manipulaciones de frutas y hortalizas, el GREP-AEDN ha evaluado seis efectos correspondientes al almacenamiento, procesos mecánicos (cortar y pelar), fermentación, enlatado, adición de bicarbonato y cocción. Su conclusión es clara: "Conviene aumentar el consumo de frutas y hortalizas (excepto las verduras fritas o los zumos), sin que el tipo de manipulación o cocción suponga un freno a su ingesta desde el punto de vista de las pérdidas de nutrientes".

1. Almacenamiento. La temperatura a la que se almacenan las frutas y hortalizas puede influir de forma notable en su textura y estabilidad, pero poco sobre su valor nutricional. En cualquier caso, lo más recomendable es conservar estos alimentos en la parte más templada de la nevera, salvo dos excepciones: los tomates y las frutas tropicales y subtropicales (aguacate, plátano, piña, etc.), que se conservan mejor en un lugar fresco, fuera de la nevera.
La congelación afecta muy poco a los nutrientes de los alimentos. La industria alimentaria efectúa un escaldado las hortalizas antes de su congelación para desactivar sus enzimas. Esto disminuye un poco el nivel de ciertas vitaminas (B1 y C), pero puede aumentar el de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y E.

2. Procesos mecánicos (cortar y pelar). Cortar y pelar frutas y hortalizas puede disminuir su aporte de fibra y de algunas vitaminas. Sin embargo, por una parte, esto solo se produce en las zonas inmediatas al corte y no en el interior del alimento y estos procesos mecánicos pueden incluso aumentar el contenido o el aprovechamiento de determinados nutrientes, pronutrientes o sustancias fitoquímicas. Por otra parte, es una disminución irrelevante si se consideran los beneficios obtenidos por el consumo de estos alimentos.

3. Fermentación. La fermentación de las hortalizas aumenta la concentración de algunas vitaminas del grupo B. Hay pocas evidencias que sustenten otros posibles beneficios atribuidos a la fermentación de verduras y hortalizas.

4. Enlatado o envasado. El proceso de envasado o enlatado genera pérdidas de nutrientes, pero al ser un tipo de conservación que permite un extenso tiempo de almacenamiento, las mermas a largo plazo son inferiores a las de frutas y hortalizas refrigeradas, congeladas o frescas. Es importante resaltar que los minerales y la fibra dietética son estables durante este proceso y durante el tiempo que dura la conserva. El GREP-AEDN recuerda que la mayoría de los alimentos enlatados contienen una notable cantidad de sal (verduras enlatadas) y/o de azúcares libres  y, por tanto, recomienda moderar su consumo.


5. Añadir bicarbonato. En ocasiones, se añade bicarbonato de sodio a la cocción porque ello reduce la dureza de las hortalizas (en su caso) o aumenta el color verde de las hojas. No obstante, su adición provoca pérdidas importantes de vitamina C. Por este motivo, se desaconseja utilizar el bicarbonato de forma habitual.

Cebolla, una verdura versátil

 

Vitaminas: A, B y C

Minerales: Magnesio, hierro, calcio y fósforo

Propiedades: Desintoxicante, diurético.

Las propiedades de la cebolla son variadas y numerosas, aunque muchas personas la rechazan por su fuerte sabor y olor, ésta es una verdura muy versátil  dentro de la cocina y proporciona al organismo múltiples beneficios tanto nutritivas, como curativas.

Es una verdura muy rica en oligoelementos, minerales  y vitaminas. Además,  posee un bajo contenido en azúcares, calorías y grasas, pero un elevado porcentaje de fibra.

Conocida como la reina de las verduras, la cebolla estimula el apetito y regulariza las funciones del estómago combatiendo el estreñimiento. Así mismo, es un potente diurético pues, es un buen depurativo del organismo y beneficioso para el funcionamiento de los riñones.

Contiene glucoquinina, una sustancia capaz de disminuir el nivel de azúcar en sangre, por lo que se puede decir que la cebolla es una verdura ideal contra la diabetes. Además, aloja en su interior un aceite esencial que contiene una sustancia volátil llamada alilo, con propiedades bactericidas y fungicidas, resultando un excelente antiséptico intestinal. Por lo tanto, comerla sobre todo cruda, protege también de las enfermedades infecciosas y afecciones respiratorias como los resfríos, tos, bronquitis y otros.

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Las espinacas

Por todos es sabido que no son nada queridas por los niños, sin embargo están llenas de propiedades sanas y nutritivas. Te descubrimos cómo utilizar esta verdura que tan famosa hizo Popeye y que sirve tanto en crudo como cocinada, combina tanto con pescados como con carnes y no resulta cara.

Propiedades de las espinacas

Por su alto contenido en vitamina A o niacina, las espinacas previenen enfermedades en los ojos, fortalece el sistema inmunitario y tiene propiedades anticancerosas. También por su alto contenido de vitamina A, esta verdura también favorece el buen estado de la piel y de las mucosas.

El ácido fólico o vitamina B9 de las espinacas, hace de este un alimento muy recomendable para su consumo en etapas de embarazo o de lactancia. Esta verdura también puede ayudar a combatir los efectos perjudiciales de ciertos medicamentos que absorben la vitamina B9 y puede ayudar a personas alcohólicas o fumadores, pues estos hábitos, ocasionan una mala absorción del ácido fólico.

El elevado contenido de vitamina K en esta verdura hace que tomar las espinacas sea beneficioso para una correcta coagulación de la sangre. Este alimento también es beneficioso para el metabolismo de los huesos.

Cómo guardar las espinacas

Lo ideal sería consumirlas en el momento, pero para poder mantenerlas lo más frescas posibles, debemos envolver esta verdura en una bolsa de plástico perforada y guardarlas en la nevera, de esta forma aguantarán hasta dos semanas. De igual modo se pueden congelar tras un escaldado previo.

Los zumos de fruta, ayudan a la lucha contra el Alzheimer

Los compuestos bioactivos del zumo de frutas ayudan a prevenir o retardar el Alzheimer. Los zumos, una buena opción para que los mayores ingieran fruta cómodamente y prevengan el Alzheimer.
Es importante destacar el potencial asociado al zumo de fruta en la lucha contra esta enfermedad, que sufren muchos pacientes en nuestro país.

En los últimos años, la enfermedad de Alzheimer, que debe su nombre al Dr. Alois Alzheimer, descubridor de la patología en 1906, se ha tratado de estabilizar mediante fármacos, capaces de retardar los síntomas durante uno o dos años.

Sin embargo, en la actualidad se han divulgado numerosos estudios científicos que ponen de manifiesto el potencial curativo que ejercen los zumos de frutas en la evolución de esta enfermedad degenerativa cuyos síntomas pueden aparecen después de los 60 años de edad.

 

Bondades de los zumos de frutas.

Y es que las propiedades beneficiosas que ejercen los zumos para el mantenimiento de la salud superan las que cabría esperar debido a los nutrientes, vitaminas y sales minerales que entran en su composición. También se ha especulado con que dichas propiedades pueden deberse a los metabolitos secundarios (compuestos fitoquímicos) que contienen estos alimentos, con diferentes actividades biológicas demostradas, por lo que se les denomina compuestos bioactivos.

Esto es lo que se ha puesto de manifiesto en los resultados de los estudios científicos a los que nos referíamos. Famoso es el proyecto Kame, que se llevó a cabo entre la población japonesa y estadounidense durante el período 1992 y 2001 y que evidenció que los sujetos con mayores ingestas de zumo de fruta y vegetales tenían una incidencia substancialmente menor de la enfermedad de Alzheimer. El estudio, publicado por el American Journal of Medicine*, demuestra que beber zumos de frutas tres o más veces a la semana puede reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer en hasta un 76%. Según el director jefe del estudio, el mecanismo de protección desarrollado se debe a las altas concentraciones de polifenoles de los zumos de fruta, que son potentes antioxidantes orgánicos. Eso sí, debido a que el 99% de los polifenoles se hallan en las pieles de las frutas y verduras, sólo los zumos obtenidos de frutas y verduras enteras y frescas tienen propiedades anti-Alzheimer.

Estas investigaciones vienen a demostrar, una vez más, que los alimentos son la mejor medicina. ´Los zumos de frutas y verduras pueden desempeñar un importante papel en retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer´ afirma QiDai, director jefe del estudio. Estos productos 'contienen protecciones medicinales superiores a cualquier producto farmacéutico', asegura Mike Adams, autor de The Seven Laws of Nutrition y 'las personas que beben zumos a diario son mucho más saludables que las personas que no lo hacen, exhibiendo menores índices de Alzheimer, cáncer, enfermedad del corazón, depresión, diabetes y muchas otras enfermedades', añade Adams.

No es de extrañar, pues, que de las distintas actividades biológicas positivas, la antioxidante sea la que mayor interés suscite, pues en los procesos oxidativos se encuentra el origen de los procesos neurodegenerativos, las afecciones cardiovasculares y el cáncer, cuya incidencia y virulencia pueden verse disminuidas gracias al consumo de zumos de frutas, dentro de unos hábitos dietéticos adecuados.

En el caso de la población de edad avanzada, que suele rechazar la ingesta de frutas por posibles problemas de masticación o por la dificultad de manejo, los zumos juegan un papel determinante en la alimentación equilibrada.